Dormir Bien — Aprende a descansar
Divulgadora, conferenciante, autora del libro “Aprende a descansar”, creadora del podcast sobre bienestar y descanso “El Podcast de Jana Fernández” y con un máster en fisiología del sueño y bioética, Jana tiene todos los secretos para un buen descanso. ¿Quieres descubrirlos?
¿Cuáles son los problemas más comunes en personas con dificultades para dormir?
Los problemas del sueño afectan a un alto porcentaje de la población y pueden manifestarse de diferentes maneras y tener múltiples causas. El más frecuente es el insomnio, que puede presentarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes o un despertar demasiado temprano sin poder volver a dormir. Se estima que entre el 10 y el 15% de la población mundial padece insomnio crónico, según la American Academy of Sleep Medicine.
Otro problema común es la apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene de manera repetida durante la noche, fragmentando el descanso sin que la persona sea consciente de ello. Este trastorno, más frecuente en hombres y
en personas con sobrepeso, está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, además de somnolencia y fatiga diurna.
“Cuando el reloj biológico interno no está sincronizado con el externo, que 'marca' el horario natural de descanso durante la noche, se producen dificultades para dormir y una sensación persistente de fatiga".
¿Por qué algunas personas no descansan bien, aunque duerman las horas recomendadas?
Dormir la cantidad de horas recomendadas no siempre garantiza un descanso reparador. La calidad del sueño es tan importante como su cantidad (duración), y hay diversos factores que pueden afectar a su profundidad y continuidad.
Uno de los problemas más frecuentes es la fragmentación del sueño, es decir, despertares breves y repetidos durante la noche, a menudo causados por estrés, apnea del sueño, temperatura inadecuada o ruido ambiental. Estas interrupciones impiden que el cerebro alcance las fases más profundas del sueño, que son esenciales para la recuperación física y mental.
Otra posible causa es que la arquitectura del sueño esté alterada. Un sueño saludable se compone de ciclos de aproximadamente 90-120 minutos que incluyen fases de sueño ligero, profundo y REM. Si por algún motivo no se alcanzan las fases profundas con suficiente frecuencia, la persona puede despertarse con sensación de cansancio, incluso si ha dormido 8 horas.
Otro factor clave es la termorregulación nocturna. Nuestro cuerpo necesita disminuir su temperatura para inducir el sueño entre 1 y 2 grados, y si el entorno no facilita este proceso, pueden producirse despertares nocturnos. Dormir con ropa de cama poco transpirable puede generar sobrecalentamiento y sudoración, reduciendo la calidad del descanso.
¿Cómo influyen la temperatura y los textiles en la calidad del sueño?
La temperatura corporal sigue un ritmo circadiano: desciende por la noche para favorecer la conciliación del sueño y vuelve a aumentar por la mañana para facilitar el despertar. Si el ambiente es demasiado cálido o frío, el cuerpo tiene que esforzarse en regular su temperatura, lo que puede alterar el descanso.
Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research encontró que temperaturas superiores a 24°C reducen el tiempo en sueño profundo y provocan despertares nocturnos, mientras que temperaturas inferiores a 16°C activan mecanismos de vasoconstricción que dificultan la relajación muscular.
Materiales con baja transpirabilidad, como algunos tejidos sintéticos, pueden atrapar el calor y la humedad, aumentando la incomodidad nocturna.
“Los textiles tienen un papel fundamental en la regulación térmica, ya que pueden ayudar al cuerpo a mantenerse en una zona de confort térmico o, por el contrario, interferir en la termorregulación.”
¿Por qué es importante la transpirabilidad de los tejidos? ¿Y SU SENSACIÓN TÁCTIL EN LA RELAJACIÓN PREVIA AL SUEÑO?
Los tejidos transpirables permiten la evaporación del sudor y la disipación del calor, ayudando al cuerpo a mantenerse en la temperatura óptima para el descanso. Si la humedad se acumula en la ropa de cama o en el pijama, se produce una sensación de incomodidad y el cuerpo puede reaccionar con microdespertares que alteran la continuidad del sueño.
Todos los sentidos son importantes desde el punto de vista de la relajación. Son los que nos permiten percibir los distintos estímulos del exterior y estos pueden activarnos o relajarnos.
La sensación de confort proporcionada por los textiles puede inducir un estado de calma y bienestar antes de dormir, igual que el olor, por ejemplo. Diferentes investigaciones han demostrado que el contacto con materiales suaves y agradables puede estimular la liberación de oxitocina, una hormona que reduce el estrés y la ansiedad, facilitando la conciliación del sueño.
¿Los tejidos naturales, como algodón o lino, mejoran el descanso?
Los tejidos naturales pueden influir significativamente en la calidad del sueño debido a su capacidad para regular la temperatura, permitir la transpiración y proporcionar una sensación táctil agradable que favorece la relajación.
Uno de los aspectos clave del descanso es la termorregulación nocturna, que es el proceso por el cual el cuerpo ajusta su temperatura para facilitar la conciliación del sueño y la progresión de sus fases. Durante la noche, el cuerpo humano experimenta una disminución natural de la temperatura central, lo que facilita la transición al sueño profundo. Sin embargo, si la ropa de cama o el pijama retienen demasiado calor o impiden la correcta evaporación del sudor, el cuerpo puede sobrecalentarse, interrumpiendo el descanso. Los tejidos naturales, como el algodón, el lino o el bambú, son altamente transpirables y absorben la humedad sin generar sensación de pesadez, lo que los convierte en una excelente opción para evitar despertares nocturnos relacionados con el calor.
“La oscuridad es fundamental para la producción de melatonina, mientras que la exposición a luz artificial, especialmente a luz azul, puede retrasar el inicio del sueño y reducir su calidad. Diversos estudios han demostrado que el uso de ruido blanco o sonidos relajantes puede ayudar a enmascarar ruidos externos y favorecer una mayor continuidad del sueño.”
¿Qué hábitos antes de dormir pueden mejorar la calidad del descanso?
Mantener horarios regulares de sueño
Uno de los factores más importantes para dormir bien es la regularidad. Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano que regula la secreción de hormonas y la temperatura corporal a lo largo del día. Irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a mantener estable este ritmo, facilitando la conciliación del sueño.
Reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos (móviles, ordenadores, televisores) suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Investigaciones de la Harvard Medical School Sleep Research Division han demostrado que la exposición a luz azul antes de dormir retrasa la fase de sueño en más de 90 minutos y reduce la cantidad de sueño profundo.
Cenar ligero y con tiempo suficiente antes de acostarse
Las cenas copiosas pueden dificultar la digestión y provocar reflujo gastroesofágico, lo que afecta a la la calidad del sueño.
Crear un ritual de relajación antes de dormir
Establecer una rutina relajante ayuda al cerebro a asociar ciertas actividades con el inicio del descanso, como técnicas de respiración o mindfulness, meditación, rezar, escribir en un diario de agradecimiento, etc.
Ajustar la temperatura y el entorno del dormitorio
El dormitorio debe ser un espacio que invite al descanso. Algunos aspectos clave incluyen mantener una temperatura óptima entre 18-20°C; usar ropa de cama transpirable, preferiblemente de algodón o lino, para facilitar la regulación térmica; asegurar que la habitación esté completamente oscura, utilizando cortinas opacas o antifaz si es necesario y minimizar ruidos con tapones para los oídos o utilizando ruido blanco, el cual se ha demostrado que mejora la continuidad del sueño en personas que viven en entornos urbanos ruidosos.
“El sueño es un reflejo de nuestra biología circadiana, por lo que cuidar la exposición a la luz, la actividad física, la alimentación y el manejo del estrés a lo largo del día puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso.”
Sabemos que mejorar el sueño implica hacer varios cambios en nuestros hábitos, pero ¿cómo podemos empezar de forma realista con el día a día, sin que se haga una tarea difícil de seguir?
La clave está en introducir estos cambios de manera progresiva, de modo que se conviertan en hábitos sostenibles sin generar frustración.
Activar el ritmo circadiano de forma natural La luz solar es el principal regulador del ritmo circadiano. Ayuda a inhibir la producción de melatonina y aumenta los niveles de cortisol de manera fisiológica, lo que mejora la energía y el estado de alerta.
Moverse
Realizar actividad física en las primeras horas del día mejora la regulación de la temperatura corporal y la calidad del sueño nocturno. En cualquier caso, la actividad física no es negociable, a la hora que se pueda, siempre es buena hora. En caso de que solo se pueda hacer a última hora del día, el ritual de relajación pre-cama es todavía más importante.
Durante el día, mantener niveles estables de energía y reducir el estrés
El estrés acumulado durante el día se traduce en una mayor activación del sistema nervioso simpático, lo que dificulta la relajación nocturna. Introducir pausas breves cada 90-120 minutos para hacer respiración profunda o meditación reduce el cortisol y facilita la transición al descanso en la noche.
Evitar el exceso de cafeína después del mediodía
La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5-6 horas, por lo que su consumo por la tarde puede afectar la conciliación del sueño nocturno. Optar por infusiones sin cafeína o bebidas relajantes, como el rooibos o la manzanilla, es una mejor alternativa para tomar durante la tarde.
DREAM CLUB. EL CLUB PARA LOS AMANTES DE UN BUEN DESCANSO.
Y para ayudarte con el ritual de relajación antes de ir a dormir descubre la nueva bruma relajante 100% con aceites esenciales de lavanda y orquídea. Para conseguir un sueño reparador.
Los ingredientes de esta bruma te ayudarán a relajarte de forma natural. La lavanda ayuda a desconectar y equilibrar cuerpo y mente. La orquídea aporta una sensación de paz y bienestar. Además, su composición sin alcohol es perfecta para sábanas y almohadas sin preocuparnos por dejar manchas. Dos flis flis y a dormir.
